For å få god effekt av trening og for å få god helse er du avhengig av et godt og variert kosthold. Da må du spise nok av forskjellige matvarer og inntaket må tilpasses forbruket. På denne måten sikrer du deg nok energi og nok av de ulike næringsstoffene, slik at du kan fungere optimalt på trening, på jobb og ellers i hverdagen. Et godt kosthold inkluderer også matglede, det vil si gode smaksopplevelser, hygge og sosialt samvær med venner og familie.
Mat er kroppens drivstoff. Karbohydrater fungerer som kroppens brennstoff, protein som kroppens byggesteiner, frukt, grønt og bær som kroppens beskyttelse og fett som kroppens motorolje. Kroppen trenger jevn tilgang på alle næringsstoffene, noe du sikrer deg ved å spise fire hovedmåltider og en til to mellommåltider. Et sunt og variert kosthold utgjør utgangspunktet uavhengig om du vil holde vekten, gå opp i vekt eller gå ned i vekt.
Mange som ønsker å gå ned i vekt starter å trene i håp om å bli kvitt de ekstra kiloene, men det er faktisk hva du spiser som har størst effekt på vektreduksjon. Kutter du ut 500 kcal om dagen vil du i teorien kunne gå ned ca. 0,5 kg i uka. 500 kalorier tilsvarer for eksempel syv ballerinakjeks, 100 gram potetgull, 75 gram Polly peanøtter, 90 gram melkesjokolade, èn stor muffins med sjokoladebiter eller to til tre halvlitere øl.
Sammenligningsvis er 500 kalorier det en typisk middag kan bestå av, som f.eks 200 gram torsk, tre mellomstore poteter, 150 assorterte og tre spiseskjeer lettrømme. For å trene bort samme mengde kalorier må du derimot utføre 1 times trening per dag på moderat intensitet, noe som tilsvarer meget rask gange. Studier viser at mange opplever det som vanskelig å komme opp i en høy nok treningsbelastning, som i hovedsak avhenger av varighet, intensitet og hyppighet. Trening eller annen fysisk aktivitet alene vil således i de aller fleste tilfellene ikke være tilstrekkelig for å oppnå en ønsket vektreduksjon. Fysisk aktivitet er derimot en viktig komponent i en sunn livsstil som gir positive helseeffekter både fysisk og psykisk. Et sunt vekttap oppnås best med en kombinasjon av økt fysisk aktivitet og kalorirestriksjon. Et program for overvektige personer bør i tid bestå av en større andel kondisjonstrening enn styrketrening, for eksempel 60-70% kondisjonstrening og 40-30% styrketrening.
Styrketreningsprogrammet bør videre designes for å øke den totale muskelmassen, noe som er viktig med tanke på å øke muskelstyrken og hvilemetabolismen. Ønsker du mer informasjon om hvordan du bør legge opp måltidene dine i forbindelse med en vektreduksjon eller ønsker tips til optimalisering av kostholdet, ta gjerne kontakt!
Skrevet av: Julia Kienlin
Julia er ernæringsrådgiver og PT ved Espern Aktivitetspark. Hun har flere års arbeidserfaring innen forebyggende helsearbeid, deriblant livsstilsendring for barn, ungdom og voksne, vektoptimalisering, kosthold ift. livsstilssykdommer, idrettsernæring og bærekraftig menyplanlegging. Julia har en mastergrad i samfunnsernæring fra Høgskolen i Oslo og Akershus og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi fra Bjørknes Høyskole.
