Spørsmål:
” Hvor viktig er det å ligge i riktig puls-sone når man trener, og hvordan er prosentfordelingen på de forskjellige sonene. ”

Svar:
Det er veldig viktig å ligge i riktig puls-sone når man trener. Man oppnår større effekt og fremgangen kommer raskere. Når det gjelder ca. prosentfordeling er den som følger:

Sone 1 
Restitusjon/Rolig langkjøring (fra 45 min. til 6 timer) du bør ligge mellom 60 % - 72 % av din makspuls. Avhengig av hvor godt trent man er. Dette er veldig lavt og det kreves fokus for å gjennomføre dette skikkelig, dette skal være kos.

Sone 2 
Mellomsone/Grøtsone for å si det litt flåsete....Puls ligger fra 72 % til 82 %. Denne sonen bør unngås, tren enten rolig eller hardt!!

Sone 3-4 
Hardsone/Intervallsone. Puls ligger fra ca. 82 % - 92 % av makspuls. En kjempefin treningssone som bør benyttes i forhold til forbrenning og intervalltrening (eks. 4 min. X 4 stk. eller 5 min. X 6 stk.). Man kan også kjøre litt lengre drag, opp mot 10 minutter.

Forskere har kommet frem til at hardtrening i denne sonen forbrenner like mye som en rolig langtur hvor formålet primært er fettforbrenning.

Sone 5 
Knallhard trening opp mot makspuls. 92-97 % av makspuls. Korte drag/spurter hvor intensiteten dras mot det maksimale. Man holder ikke lenge her. 2-15 min. avhengig av hvor godt trent man er.

All trening over 97 % av makspuls er å regne for Anaerob trening, dvs. trening hvor muskelcellene jobber uten tilstrekkelig oksygentilførsel. Musklene blir sure.

Restitusjon i etterkant:
Det som er viktig å merke seg er at etter endt trening i sone 3 - 5 bør restitusjonstiden være minst 48 timer. Dvs. at de neste to døgnene bør være rolige, enten sone 1 trening eller hvile.

Men man kan gjerne trene styrke på overkropp dersom man har løpt/syklet i denne sonen. Men unngå store påkjenninger i de store muskelgruppene som du har benyttet under utholdenhetsøkta.

Håkon Fosserud, PT