Personlig trening handler svært ofte om grunnleggende styrketrening for mosjonister eller nybegynnere. Personlig Trener Øyvind Wærås gir deg her en innføring i personlig trening.
Den grunnleggende treningen tar utgangspunkt i relativt få, men sammensatte øvelser hvor man bruker store og flere ulike muskler samtidig. Slike øvelser kalles gjerne baseøvelser. Vi liker å ha som prinsipp at øvelsene i treningsprogrammet ditt minner om, eller likner de bevegelsene vi gjør med kroppen vår i dagliglivet; reise seg fra sittende stilling i sofa, bil og lignende, gå trapper, bære ting, sette ting på plass i skap også videre. Slik blir treningen i så stor grad som mulig relevant for den daglige belastningen man utsetter kroppen sin for.
De baseøvelsene, med variasjoner, som vi liker å bruke er:
- Markløft
- Knebøy
- Benkpress/brystpress
- Sittende roing
- Nedtrekk
- Skulderhev
Disse seks øvelsene danner ofte grunnlaget for treningsprogrammet ditt og med små variasjoner i utførelse og stilling kan disse dekke størsteparten av behovet som en mosjonist har innen styrketrening.
Les også: Hvorfor trener flere og flere med PT?
Trening av kjernemuskler (skape god holdning og hoftestabilitet)
Sentralt i treningsprogrammet følger også et knippe øvelser som trener de såkalte kjernemusklene; musklene i overkroppen som stabiliserer ryggraden og som er tilknyttet god holdning, bekkenets posisjon og stabilitet under tunge løft. Disse øvelsene kan krydre treningsprogrammet med et lite innslag i hver trening.
Trening av kjernemusklene bør være variert: man bør bytte på hvilke øvelser man gjør, og gjerne variere noe med tanke på utførelse. Igjen er dette for å skape så høy relevans som mulig inn mot de bevegelsene man gjør til daglig. I hverdagen beveger du deg variert og på forskjellige måter og derfor bør også treningen være variert.
Kompenserende øvelser
En tilpasning inn mot hver persons behov for kompenserende øvelser tas også med. En kompenserende øvelse skal hindre/ta bort smerter eller plager man får gjennom arbeid som belaster en del av kroppen spesielt mye (såkalte belastningsplager). Slik ensidig arbeid kan være en direkte årsak til at man har eller får smerter i spesielle deler av kroppen, eksempelvis nakke, skuldre, rygg etc.
Folk som har stillesittende arbeid foran PC eller ved en produksjonsstasjon kan oppleve å ha stiv nakke og kanskje hodesmerter som følge av dette. Trening av relevante muskler kan redusere slike plager. Det er opp til hver enkelt å vurdere om man skal legge inn kompenserende øvelser, så snakk med treneren din om du har slike plager.
Tøyning og bevegelighetstrening
Tøyninger eller bevegelighetstrening kan også fungere som fine kompenserende øvelser på stivhet og smerte relatert til dette. Det er mange som opplever plager forbundet med at man over tid har vært stillesittende og på grunn av dette så forkortes sener og muskler. En del mennesker kan også oppleve at psykosomatiske plager (som for eksempel stress over tid, angst og liknende) kan oppleves som muskelsmerte, stivhet, ømhet, hodepine og annet.
Det finnes enkle og helt ufarlige tester som man bør gjøre sammen med sin trener for å finne ut av om man bør legge inn tøyninger og/eller bevegelighetstrening som en del av det faste treningsopplegget. De fleste har godt av en myk og bevegelig kropp, så ta gjerne dette med i ditt treningsprogram.
Les også: Hege gikk ned 26 kilo etter å ha startet å trene med Personlig Trener
Hyppighet og intensitet
Dette vurderes ut i fra hver enkelt persons behov og kapasitet, men det ligger noen generelle retningslinjer til grunn: Styrketreningen skal være oppbyggende. Dette betyr at man skal tilpasse både hyppighet og intensitet slik at man unngår å skade kroppen under treningen eller at man belaster den for mye over tid. Totalbelastningen og treningsgrunnlaget til hver person ligger til grunn her.
To til tre økter i uken vil for de aller fleste mosjonister være tilstrekkelig hyppighet for å oppnå fremgang. En til to treninger pr uke vil vedlikeholde styrken en periode, for eksempel gjennom en sommerferie. Et variert treningsprogram som gjøres to til tre (helst tre) ganger pr. syv dager vil skape en jevn og fin fremgang.
Rollen til den personlige treneren
I de første møtene med en personlig trener så vil treneren ta deg gjennom en rimelig standard rute med ting som må på plass før treningen kan begynne. Dette er vanligvis et intervju hvor treneren avdekker hva du som kunde er ute etter, hvor ofte du kan trene og andre helserelaterte spørsmål.
Når treneren vet mer om deg og hva du ønsker eller trenger så settes det gjerne opp noen helt konkrete og målbare mål. Dette kan være alt fra fremgangsmål til læringsmål. Disse målene sammen med informasjonen fra intervjuet gir grunnlaget for treneren til å sette opp treningsprogrammet ditt. Treneren vil underveis i opplegget sitt legge inn relevante tester for å sikre at du har fremgang mot de målene som er satt.
Når du så skal sette i gang med personlig trening så er det noen ting du som kunde bør tenke på.
Kjemi
De personlige trenerne på Espern har alle en solid, faglig bakgrunn og kjemien mellom deg og din trener vil i stor grad være avgjørende for hvordan treningen vil gå. Føler du deg komfortabel til å snakke med treneren din om ting som er personlige og kanskje vanskelige? Har dere en god tone? Forstår treneren din deg og på hvilken måte sørger treneren for at dere hele tiden har en god kommunikasjon? Har dere det gøy når dere trener sammen? Dette er alle gode spørsmål som er relatert til kjemien som oppstår mellom deg og din trener. Det skal nemlig være gøy, treningen skal være preget av respekt og mestring like mye som det er slitsomt og utfordrende.
Støttespiller på flere områder
En personlig trener skal balansere mellom å utfordre og å støtte/motivere. En god balansegang her vil skape en følelse av at man trekkes ut av sin komfortsone, men samtidig og ofte opplever mestring. Du kan også snakke med din personlige trener om råd vedrørende vaneendringer/endringer i livsstil. Dette krever som regel lang tids oppfølging og at treneren din involveres i andre områder av livet ditt i tillegg til trening. Her er det vanlig å se på hvile/søvn, matvaner og alkohol/røykekutt. Snakk med din trener om du har spørsmål som er relatert til livsstilsendringer.
Nå vet du litt mer om hva du kan forvente av de personlige trenerne på Espern. Ønsker du å vite enda mer, eller komme i kontakt med en av våre trenere, legg igjen ditt navn og e-postadresse nedenfor, og en PT vil ta kontakt med deg.
